Let my shoes lead me forward

Jeg fikk et par spørsmål på bloggen i går fra en jente - og for å kunne gi et fullgodt svar så vier jeg et innlegg til dette. Vil aller først understreke at jeg er ingen ekspert - jeg kan kun snakke ut fra det jeg har lest oppgjennom årene og egen erfaring. Så disse rådene jeg vil komme med under må tolkes i lys av dette.

"Jeg er en jente som trener ca 3-4 ganger i uka, middels intenst. jeg spiser ca 4-5 måltider om dagen med 3-4 timers mellomrom. er 1,73 og veier ca 63 kg. er altså ikke overvektig, men vil ned noen kg likevel (har allerede gått ned et par). jeg har blitt veldig bevisst på alt i forhold til mat og trening egentlig, og vet jo hva jeg skal gjøre for å nå målet mitt. spørsmålet mitt er heller hva jeg skal gjøre når jeg har nådd målet mitt? altså, jeg prøver nå å ha et lavere kaloriinntak enn det jeg forbrenner, og det fungerer fint. jeg kan jo ikke holde på sånn for alltid, og da vet jeg ikke helt hva jeg skal gjøre når jeg har nådd den vekten jeg ønsker for så å holde den stabil? skal jeg da begynne å spise litt mer og trene slik jeg gjør nå? kommer jeg ikke da til å gå opp i vekt igjen?"

Først som slo meg er at du ikke bør gå ned mer i vekt. Med din høyde så syns jeg ikke det er spesielt forsvarlig av meg å oppfordre til ytterligere vektnedgang. Jeg er sikker på at du ser strålende ut nå - men at du kanskje har fått for deg at all form for fett på kroppen må bort. Det bør du imidlertidig ikke gjøre da vi kvinner er skapt for å ha en høyere fettprosent av menn. Dette er naturlig og bør ikke tukles med for mye. Det kan få uheldige konsekvenser senere.

MEN, det du imidlertid kan gjøre er å trene styrke. Jeg ville ha byttet ut disse 3-4 middelsøktene med 3 hardere styrkeøkter og 1 kondisjonsøkt per uke. Da vil du stramme inn og se mer fit ut - å slanke deg mer kan i verstefall bare gjøre at du ser tynn, men dvask ut. Det er vel hva folk ser som teller, ikke et tall på vekta? Dessuten fører styrketrening til økt muskelmasse som igjen gir økt forbrenning og igjen kan gjøre det lettere å holde vekta. Virkelig vinnvinn situasjon det. For hard slanking - og spesielt når man egentlig ikke har så mye å ta av - fører ofte kun til at man til slutt mister muskelmasse, får lavere forbrenning og ser dårligere trent ut.

En treningsuke kan for eksempel se slik ut:

Mandag: Styrke
Tirsdag: Fri
Onsdag: Styrke
Torsdag: Fri
Fredag: Kondisjon
Lørdag: Styrke
Søndag: Fri

Varm opp minst 10 minutter før hver styrkeøkt, men helst ikke mer enn 20. Fokuset skal ligge på styrken, ikke kondisjonen. Du kan heller kjøre en liten intervallrunde etterpå om du vil trene mer - eller gå fort på tredemølla, alt ettersom.

Jeg vil også anbefale deg å følge et treningsprogram, f.eks booty building. Eller RYP - realese your potential. Ved å følge et program, eller kjøpe deg PT-timer, så er det lettere å få fremgang - i stedet for å dille rundt i treningsstudio på måfå :).

Hva da med mat?

 "Jeg lurer også på noe annet.. :) jeg prøver å redusere karbohydratinntakket mitt også, men jeg ønsker ikke å gå på noe lavkarbodiett eller noe sånt. jeg spiser ikke pasta eller brød. spiser jeg ris så spiser jeg fullkornsris, spiser jeg poteter tar jeg 1 istedenfor 3, slik jeg gjorde før. jeg har også 1 "spisedag" i uka som mange andre, hvor jeg likevel ikke tar helt av, men spiser moderate mengder. jeg er ekstremt glad i bakevarer og sjokolade, så da er det som regel det det går i.

Tror du kroppen får et slags sjokk når jeg en dag i uka får i meg mer karbohydrater enn de andre dagene? som da vil føre til at jeg legger på meg? jeg spiser som regel en banan daglig i tillegg til knekkebrød/rugsprø hver dag, slik at kroppen får i seg karbohydrater hver dag, men i små mengder." 

Jeg tror alle har godt av å redusere karbohydratinntaket noe, uten at det betyr at man må gå på en lavkarbodiett. Lavkarbodiett fungerer veldig bra for noen, men er absolutt ikke for alle. Det er mange veier til Rom og man må finne den livsstilen man selv kan trives med og kan ja, gjøre resten av livet.

Når det er sagt så er det mange kroppsbyggere som gjør nettopp det - de lever lavt på karbohydratene i uken og så kjører de oppkarbing i helgene. Enten moderat oppkarbing over 2 døgn, eller kjører på med hard oppkarbing i et vindu på 12 timer. Mange rapporterer om god effekt på denne form for diett. Den harde typen kalles "the metabolic diet" (tidligere anabolic diett).

Men, hvis du spiser rimelig mye karbohydrater i uka så tror jeg neppe det er behov for en oppkarbing i helgene, men det kan kun du selv svare på i forhold til energinivået. Vil anbefale deg å lese denne artikkelen for en dypere forståelse av oppkarbing og hva det brukes til konkret. Sitat: "Før du implementerer oppkarbing bør du ha kommet deg ned til 50-80g karbohydrater over flere dager. Da vil du mer effektivt kunne fylle opp glykogenlagrene". Det er uansett mye regler man må følge og passe på for å gjøre dette riktig - og det kan være vanskelig i det lange løp. Vil heller da ha satset på nettopp det du skrev i den siste kommentaren til meg:  

"Regner med det er i orden at en får i seg både karbohydrater, fett og proteiner, og at det ikke har så mye å si så lenge en spiser mindre enn det man forbrenner? vi trenger jo alle næringsstoffene. jeg prøver heller å spise litt mindre av alt enn det jeg gjorde før".

Bingo! :) Nå tror jeg som sagt ikke at du trenger å gå ned mer i vekt, virkelig. Jeg vil på det høyeste anbefale deg å ta en inbodytest. Da vil du få en mer realistisk innblikk i hvordan kroppen din egentlig ser ut. Tror ikke du vil få beskjed om å gå ned i vekt, tvert om. Heller at du kan trolig ha godt av å legge på deg muskelmasse. Når man blir veldig tynne så er det ofte fordi kaloriunderskuddet har vært så stort over lang tid at man til slutt har tæret ned muskelmassen og det er virkelig ikke bra.

Men - å ha en fridag i uka hvor du kan spise ting du har lyst på syns jeg forresten er en helt strålende måte å holde motivasjonen oppe. Så lenge man ikke tar et svalestup ned i godteriskåla er det bare sunt og smart.

Oppsummering

1. Du har en fin vekt for din høyde - jeg vil anbefale styrketrening for å stramme opp. Jeg vil også anbefale deg å følge et program. Styrketrening øker også forbrenningen og gjør det lettere å holde vekta stabil.
2. Du må huske å spise nok - men fordelingen av karbohydrater, protein og fett er også viktig. Ikke vær redd for fett - det er bare godt for kroppen og forbrenningen. Et tips er å blant annet invistere i kokosolje - det er et veldig godt produkt du kan lese mer om her.
3. Ta en inbodytest og få et innblikk i hvordan du faktisk er satt sammen. En badevekt kan aldri fortelle deg det.
4. Det er lov med en fridag i uka hvor man spiser litt friere - det tror jeg er bare er sunt, spesielt mentalt sunt og gjør at man lettere kan følge en sunn og god livsstil.

Lykke til og har du flere spørsmål er det bare å komme med det. Du eller andre som snubler over dette innlegget :)