Svar til leser

Jeg fikk et par spørsmål på bloggen i går fra en jente - og for å kunne gi et fullgodt svar så vier jeg et innlegg til dette. Vil aller først understreke at jeg er ingen ekspert - jeg kan kun snakke ut fra det jeg har lest oppgjennom årene og egen erfaring. Så disse rådene jeg vil komme med under må tolkes i lys av dette.

"Jeg er en jente som trener ca 3-4 ganger i uka, middels intenst. jeg spiser ca 4-5 måltider om dagen med 3-4 timers mellomrom. er 1,73 og veier ca 63 kg. er altså ikke overvektig, men vil ned noen kg likevel (har allerede gått ned et par). jeg har blitt veldig bevisst på alt i forhold til mat og trening egentlig, og vet jo hva jeg skal gjøre for å nå målet mitt. spørsmålet mitt er heller hva jeg skal gjøre når jeg har nådd målet mitt? altså, jeg prøver nå å ha et lavere kaloriinntak enn det jeg forbrenner, og det fungerer fint. jeg kan jo ikke holde på sånn for alltid, og da vet jeg ikke helt hva jeg skal gjøre når jeg har nådd den vekten jeg ønsker for så å holde den stabil? skal jeg da begynne å spise litt mer og trene slik jeg gjør nå? kommer jeg ikke da til å gå opp i vekt igjen?"

Først som slo meg er at du ikke bør gå ned mer i vekt. Med din høyde så syns jeg ikke det er spesielt forsvarlig av meg å oppfordre til ytterligere vektnedgang. Jeg er sikker på at du ser strålende ut nå - men at du kanskje har fått for deg at all form for fett på kroppen må bort. Det bør du imidlertidig ikke gjøre da vi kvinner er skapt for å ha en høyere fettprosent av menn. Dette er naturlig og bør ikke tukles med for mye. Det kan få uheldige konsekvenser senere.

MEN, det du imidlertid kan gjøre er å trene styrke. Jeg ville ha byttet ut disse 3-4 middelsøktene med 3 hardere styrkeøkter og 1 kondisjonsøkt per uke. Da vil du stramme inn og se mer fit ut - å slanke deg mer kan i verstefall bare gjøre at du ser tynn, men dvask ut. Det er vel hva folk ser som teller, ikke et tall på vekta? Dessuten fører styrketrening til økt muskelmasse som igjen gir økt forbrenning og igjen kan gjøre det lettere å holde vekta. Virkelig vinnvinn situasjon det. For hard slanking - og spesielt når man egentlig ikke har så mye å ta av - fører ofte kun til at man til slutt mister muskelmasse, får lavere forbrenning og ser dårligere trent ut.


En treningsuke kan for eksempel se slik ut:

Mandag: Styrke
Tirsdag: Fri
Onsdag: Styrke
Torsdag: Fri
Fredag: Kondisjon
Lørdag: Styrke
Søndag: Fri

 

Varm opp minst 10 minutter før hver styrkeøkt, men helst ikke mer enn 20. Fokuset skal ligge på styrken, ikke kondisjonen. Du kan heller kjøre en liten intervallrunde etterpå om du vil trene mer - eller gå fort på tredemølla, alt ettersom.

Jeg vil også anbefale deg å følge et treningsprogram, f.eks booty building. Eller RYP - realese your potential. Ved å følge et program, eller kjøpe deg PT-timer, så er det lettere å få fremgang - i stedet for å dille rundt i treningsstudio på måfå :).

 

Hva da med mat?


 "Jeg lurer også på noe annet.. :) jeg prøver å redusere karbohydratinntakket mitt også, men jeg ønsker ikke å gå på noe lavkarbodiett eller noe sånt. jeg spiser ikke pasta eller brød. spiser jeg ris så spiser jeg fullkornsris, spiser jeg poteter tar jeg 1 istedenfor 3, slik jeg gjorde før. jeg har også 1 "spisedag" i uka som mange andre, hvor jeg likevel ikke tar helt av, men spiser moderate mengder. jeg er ekstremt glad i bakevarer og sjokolade, så da er det som regel det det går i.

Tror du kroppen får et slags sjokk når jeg en dag i uka får i meg mer karbohydrater enn de andre dagene? som da vil føre til at jeg legger på meg? jeg spiser som regel en banan daglig i tillegg til knekkebrød/rugsprø hver dag, slik at kroppen får i seg karbohydrater hver dag, men i små mengder."
 

 

Jeg tror alle har godt av å redusere karbohydratinntaket noe, uten at det betyr at man må gå på en lavkarbodiett. Lavkarbodiett fungerer veldig bra for noen, men er absolutt ikke for alle. Det er mange veier til Rom og man må finne den livsstilen man selv kan trives med og kan ja, gjøre resten av livet.

Når det er sagt så er det mange kroppsbyggere som gjør nettopp det - de lever lavt på karbohydratene i uken og så kjører de oppkarbing i helgene. Enten moderat oppkarbing over 2 døgn, eller kjører på med hard oppkarbing i et vindu på 12 timer. Mange rapporterer om god effekt på denne form for diett. Den harde typen kalles "the metabolic diet" (tidligere anabolic diett).

Men, hvis du spiser rimelig mye karbohydrater i uka så tror jeg neppe det er behov for en oppkarbing i helgene, men det kan kun du selv svare på i forhold til energinivået. Vil anbefale deg å lese denne artikkelen for en dypere forståelse av oppkarbing og hva det brukes til konkret. Sitat: "Før du implementerer oppkarbing bør du ha kommet deg ned til 50-80g karbohydrater over flere dager. Da vil du mer effektivt kunne fylle opp glykogenlagrene". Det er uansett mye regler man må følge og passe på for å gjøre dette riktig - og det kan være vanskelig i det lange løp. Vil heller da ha satset på nettopp det du skrev i den siste kommentaren til meg:  

"Regner med det er i orden at en får i seg både karbohydrater, fett og proteiner, og at det ikke har så mye å si så lenge en spiser mindre enn det man forbrenner? vi trenger jo alle næringsstoffene. jeg prøver heller å spise litt mindre av alt enn det jeg gjorde før".

Bingo! :) Nå tror jeg som sagt ikke at du trenger å gå ned mer i vekt, virkelig. Jeg vil på det høyeste anbefale deg å ta en inbodytest. Da vil du få en mer realistisk innblikk i hvordan kroppen din egentlig ser ut. Tror ikke du vil få beskjed om å gå ned i vekt, tvert om. Heller at du kan trolig ha godt av å legge på deg muskelmasse. Når man blir veldig tynne så er det ofte fordi kaloriunderskuddet har vært så stort over lang tid at man til slutt har tæret ned muskelmassen og det er virkelig ikke bra.

Men - å ha en fridag i uka hvor du kan spise ting du har lyst på syns jeg forresten er en helt strålende måte å holde motivasjonen oppe. Så lenge man ikke tar et svalestup ned i godteriskåla er det bare sunt og smart.

 


Oppsummering


  1. Du har en fin vekt for din høyde - jeg vil anbefale styrketrening for å stramme opp. Jeg vil også anbefale deg å følge et program. Styrketrening øker også forbrenningen og gjør det lettere å holde vekta stabil.
  2. Du må huske å spise nok - men fordelingen av karbohydrater, protein og fett er også viktig. Ikke vær redd for fett - det er bare godt for kroppen og forbrenningen. Et tips er å blant annet invistere i kokosolje - det er et veldig godt produkt du kan lese mer om her.
  3. Ta en inbodytest og få et innblikk i hvordan du faktisk er satt sammen. En badevekt kan aldri fortelle deg det.
  4. Det er lov med en fridag i uka hvor man spiser litt friere - det tror jeg er bare er sunt, spesielt mentalt sunt og gjør at man lettere kan følge en sunn og god livsstil.

 

Lykke til og har du flere spørsmål er det bare å komme med det. Du eller andre som snubler over dette innlegget :)

18 kommentarer

Maplesyrup

07.feb.2011 kl.12:08

Så flink du er gymsokkbaby!:) Koste meg med å lese dette svaret, selv om jeg ikke har helt lik situasjon.

Imponert!

gymsokkbaby

07.feb.2011 kl.12:17

Maplesyrup: Ja, jeg er ikke akkurat der helt selv. Jeg trenger å gå ned noen kilo, men jeg føler ikke at denne leseren trengte det. En skikkelig deilig luksussituasjon da - å kun fokusere på styrketrening. Håper hun tar det til etterretning :)

Veien ned til 65 kilo

07.feb.2011 kl.13:08

Veldig godt svart! Jeg skal legge meg dette på minnet når jeg en gang i fremtiden har nådd den vekta jeg ønsker (det er nok veldig lenge til, men likevel...). Jeg er virkelig ikke flink til å trene styrke, det er så mye lettere med kondisjon når man har styrkeapparatskrekk!

Forøvrig kan man godt innta karbohydratrik mat, hvis det er de riktige karbohydratene, dvs med middels til lav glykemisk index!

gymsokkbaby

07.feb.2011 kl.13:30

Veien ned til 65 kilo: Ja, jeg har ingenting i mot karbohydrater, bare at for mye som regel ikke er bra, det går ofte på bekostning av nok protein og fett ;) Det norske kostholdet er ikke alltid like godt balansert, men det er vel dumt å skrive det i innlegget da det er mer en personlig mening.

Ja, styrke styrke - du bør forresten holde deg unna apparatene, kjør på med frivekter! ;) Og litt styrke bør du nok trene nå også, så du ikke mister muskelmasse.

SpisElskLev

07.feb.2011 kl.13:42

WOW, her snakker vi om dama som har lært seg noe!!! Herregud, DU bør jo bli treningsmotivator, PT eller noe liknende, så flink som du er:) Kroppen din er heldig som har deg;)

Veien ned til 65 kilo

07.feb.2011 kl.13:46

Jeg vet, trener for så vidt litt styrke nå, men ikke alle muskelgrupper, og ikke på langt nær så bye som jeg burde. Det er tydelig forbedringspotensiale! Etterhvert kanskje jeg skal driste meg til å få satt opp et styrketreningsprogram på senteret jeg trener!

gymsokkbaby

07.feb.2011 kl.14:05

SpisElskLev: Har noen år på baken som overgjennomsnittelig interessert i trening og kosthold :D Bra det betaler seg noe egentlig, hehe. Skulle gjerne vært PT jeg, men mer for gøy. Fritidsgreie - ikke hver dag tror jeg.

gymsokkbaby

07.feb.2011 kl.14:06

Veien ned til 65 kilo: JAA!! Kjempelurt - da får du gjennomgang av teknikk, noe som er veldig, veldig bra. Bedre effekt av styrketrening med riktig teknikk :) Gjør det, gjør det, gjennomfør det :D

07.feb.2011 kl.15:08

tusen takk for svar, det var mye mer enn jeg forventet:) jeg er selv klar over at jeg ikke er overvektig, men det er som du sier snakk om å stramme opp litt. i tillegg til at jeg har lyst til å gå ned et par kg til. en vanlig treningsuke for meg kan ofte se slik ut:

mandag: styrke

tirsdag: kondisjon

onsdag: fri

torsdag: styrke

fredag: kondisjon

lørdag: fri

søndag: gåtur eller annen lett form for aktivitet

kunne det vært ideelt for meg å fortsette slik til jeg når målet mitt, for så å gå over til å fokusere mer på styrketrening? altså erstatte 1 kondisjonsøkt med 1 styrkeøkt i uka.

jeg mener selv jeg har et godt forhold til både trening og kosthold, er 20 år og studerer sykepleie, så det er mer at jeg lurer på hva som passer for akkurat MEG. hva som er "riktig og galt" vet jo de fleste, på en måte.

jeg har lenge tenkt at jeg skal kutte ut poteter, ris, pasta og brød, og gjorde det en stund, men dette er vanskelig å følge opp over tid og jeg ønsker ikke å kutte ut noe som helst egentlig. bare spise litt mindre av alt! jeg prøver å ha et forhold til mat som kan vare lenge, som jeg kan klare å leve med "for alltid", liksom. og da er jeg nødt til å spise så normalt som mulig, men heller mindre porsjoner og oftere.

tusen takk for svar, ikke meningen å være en masekråke :)

gymsokkbaby

07.feb.2011 kl.17:06

Anonym: Er du virkelig helt sikker på at du MÅ ned mer i vekt? Hvorfor det? Jeg tror det er lett å bli blindet av hva man ser i speilet og de fleste kvinner har fem fanomkilo de ser når de titter i speilet, men som egentlig ikke eksistrer. Men, jeg skal ikke fortelle deg hva du skal/ikke skal gjøre, men jeg vil gjerne presisere at jeg på ingen måte oppfordrer til mer vektnedgang. Da blir du snart undervektig. Jeg tror det er bedre å trene styrke, gjerne en økt til enn hva du gjør nå. Dette er min mening da, og som du så, jeg er ingen ekspert ;)

Kanskje Fedon Lindberg kan være for deg? Det er en meget god måte å få i seg de gode karbohydratene på - og gir et langt mer stabilt blodsukker. Du skriver at du spiser hver 3-4 time, så egentlig virker det jo som du spiser godt og har et stabilt blodsukker. På en måte virker det som du gjør alt rett.

Du vil trolig ikke gå opp i vekt når du slutter å slanke deg - man må bare finne ut hvor mye mat man trenger til å holde vekta stabil. Jeg ser at flere av mine venner spiser kjempesunt i ukene, og fråtser i helgene. Og disse går da opp i vekt. Det er nok en av nøklene til å holde vekta - spis, kos deg, nyt maten og nyt livet, men alt med moderasjon. Klarer man å innarbeide det er mye allerede gjort.

Du er på ingen måte en masekråke, bare hyggelig å kunne være til hjelp :)

Sofie

07.feb.2011 kl.21:36

Bra innlegg, sokken ;) Du har jo virkelig innsikt du :)

gymsokkbaby

07.feb.2011 kl.21:42

Sofie: Det ble jeg veldig glad for å høre, takk søte du :):)

07.feb.2011 kl.21:48

takk, du har vært til stor hjelp:) vet du forresten hvordan det er med kalorier i hvetemel? jeg har funnet en altfor god til å være sann oppskrift på såkalte "sunne boller" fra grete roede, som visstnok skal inneholde 35 kcal per bolle. den er slik:

Grete Roede Boller

Ca. 15 stk a 35 kcal per bolle

300 gr Cottage Cheese (bør moses)

6 dl hvetemel

1 dl strøsukker (Natren)

50 gr fersk/tørr gjær

2 ts sukker

2,5 dl melk

Kardemomme

da jeg regnet på dette fikk jeg ca 160 kcal per bolle. uten melet fikk jeg ca 35 kcal, så det virker som det her er regnet uten melet? tror det er 325 kcal per dl i hvetemel, og da blir det jo sykt mange kalorier når det er 6 dl? eller er jeg på bærtur nå?

gymsokkbaby

08.feb.2011 kl.09:29

Anonym: 35 kcal stemmer overhodet ikke nei - her er det noen som har glemt å regne inn melet som du rettmessig påpeker.

Jeg brukte faktisk å lage kesamboller når jeg gikk på GR for mange år siden. Altså, kesam i stedet for CC. De var faktisk kjempegode. Tips er å tilsette hi-maize i røra for å få fiber i baksten. Da metter bollene mer, og hi-maize er så og si uten smak så det er det ingen som merker.

08.feb.2011 kl.10:17

har funnet en oppskrift nå, som tilsvarer ca 120 kcal per bolle, 140 med en dæsj av vaniljekrem på toppen:) der bruker jeg et beger med magerkesam.

tror jeg har funnet en ganske bra retning for meg nå. lest mye på healt & fitness concept, hvor de får frem hvor viktig det er å få med seg alle næringsstoffene i hvert eneste måltid. det vil gjøre at jeg får et meget godt og sammensatt kosthold, og siden jeg ønsker å gå ned litt i vekt vil jeg likevel prøve å ligge i kaloriunderskudd daglig. for så som du sier gå over til å erstatte en kondisjonsøkt med en styrkeøkt i uka, for å opprettholde forbrenningen men ikke gå ned mer :) målet er sommerferien fordi jeg ønsker å føle meg vel på stranda og i lette sommerklær. "problemet" er liksom dette sideflesket som mange sliter med. det er nok ikke så mye, men for å minske dette vil jeg prøve å gå ned litt til.

takk for all hjelp, kommer til å fortsette å lese bloggen din!:)

og for ikke å være så "Anonym" lenger heter jeg Sofie:)

gymsokkbaby

08.feb.2011 kl.11:39

Anonym aka Sofie: Åhhh, jeg skulle så gjerne ønske at du stoppet opp å snakke om vektnedgang. Du veier allerede ganske lite for din høyde vettu. Jeg tok en inbodytest f.eks og på den fremkom det at min idealvekt er mellom 57-59 kilo og jeg er kun 163. Det har noen med kroppssammensetningen og ikke et tall på vekta. Kan du ikke være så søt og ta en inbodytest før du prøver å evt slanke deg mer? :):) Jeg skal ikke "krangle" med deg altså - det er ditt liv og din kropp, men jeg vil bare at du skal få en mer sakkyndig vurdering av hva du faktisk trenger. Det kan være at du heller kan trenge å ikke gå ned et gram mer i kilo - men kan øke muskelmassen og gå noe ned i fettprosent. Det som skjer da er at man fysisk f.eks ser ut som man har gått ned fem kilo, mens vekta sier du står på stedet hvil eller i verstefall går opp en kilo eller to. Har du mulighet til å ta en slik test? :):)

Gøy at du vil lese videre. Du må sjekke ut fellesbloggen som jeg er en del av også: motivated.blogg.no

:)

Sofie

08.feb.2011 kl.12:39

det kunne vært interessant å ta en slik test. jeg er medlem av sats og tror jeg kan gjøre det der. skal sjekke det ut hvertfall:)

gymsokkbaby

08.feb.2011 kl.12:57

Sofie: SATS skal ha det ja. Det koster noen lapper, men er vel verdt det :)

Skriv en ny kommentar

gymsokkbaby

gymsokkbaby

26, Oslo

Løpegaledama - finner terapi og ikke minst glede i lange løpeturer. Mitt nye fokus i 2010 er å øke kondisjonen, styrke og utholdenhet desto mer så jeg etterhvert kan løpe en hel maraton. Som bonus får jeg er sterk og sunn kropp, så snart kaster jeg vekta. Det er viktig å godta seg selv, ikke leve etter et imaginært bilde skapt av media.

leser denne bloggen NÅ

Kategorier

Arkiv

hits